Belum terlambat untuk mewujudkan resolusi buat jadi lebih sehat. Kalau menaikkan atau menurunkan berat badan merupakan salah satu resolusimu, kamu pun masih bisa melakukannya secara aman dan sehat dengan memilih salah satu dari berbagai diet yang populer. Namun, penting juga memahami bahwa tujuan diet bukan sekadar perubahan angka di timbangan.
Diet yang baik adalah diet yang bisa dilakukan seumur hidup untuk menunjang kesehatan kamu secara umum. Kamu bisa memilih pengaturan makanan yang sehat dan disetujui ahli gizi atau dokter spesialis gizi yang bisa mengubah berat badanmu dengan stabil. Selain baik buat kenyamananmu, hal ini dapat mencegah kerusakan organ tubuh, memelihara imunitas, mencegah terbentuknya stretch marks, bahkan sampai membuat penurunan berat badan.
Baca juga: Pola Makan Seimbang untuk Menunjang Kesehatan
Tepat Menghitung dan Memilih Nutrisi Makro
Metode diet yang paling aman dan sering digunakan adalah pengurangan kalori (calorie deficit) ataupun penambahan kalori (calorie surplus). Jumlahnya bervariasi antara 500-1.000 kkal (kilo kalori). Namun, hal ini bukan dihitung dari kebutuhan, melainkan dari asupan. Misalnya, seseorang yang obesitas terbiasa makan sebanyak 3.000 kkal dalam sehari, padahal kebutuhannya cuma 2.000 kkal. Maka, weight loss yang direncanakan berkisar di antara angka 2.000-2.500 kkal. Begitu pula dengan weight gain. Tambahkan 500-1.000 kkal dari asupan, bukan kebutuhan. Merencanakan diet yang terlalu jauh dari kebiasaan adalah hal yang gak realistis dan bisa bikin kamu gak nyaman dalam melakukan aktivitas.
Untuk weight gain, penghitungan kebutuhan protein adalah 15% dari total asupan kalori per hari, lemak 30%, dan karbohidrat sekitar 55%. Sementara itu, untuk weight loss, perbandingan kebutuhan nutrisi makro adalah: protein 30% dari total asupan kalori per hari, lemak 25%, dan karbohidrat 45%.
Semua jenis nutrisi makro penting untuk kesehatan tubuh, sehingga gak dianjurkan untuk mengeliminasi total salah satunya. Pilihlah jenis karbohidrat kompleks sebagai makanan pokok seperti beras merah, gandum, jagung, quinoa, bit, dan umbi-umbian. Lengkapi dengan protein hewani berlemak rendah dan sedang seperti ayam, ikan, daging merah, seafood, telur, dan hati sapi. Tambahkan juga protein nabati dari kacang-kacangan dan olahannya kayak tempe, tahu, dan susu kedelai.
Kemudian, jangan ragu untuk menyertakan lemak ke dalam diet harian. Meskipun sering dianggap merugikan, lemak dalam jumlah yang cukup berfungsi buat membantu penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, dan K), melindungi organ tubuh, menjadi sumber energi, dan yang paling kita sukai, memberikan rasa pada makanan. Pilih lemak gak jenuh atau lemak sehat seperti minyak canola, minyak zaitun, minyak kelapa (berbeda dengan sawit) untuk menggoreng, alpukat, kacang-kacangan, telur, ikan, dan dark chocolate yang gak dicampur dengan gula atau susu.
Pencernaan Sehat dengan Serat
Pencernaan yang sehat akan membantumu menyerap zat gizi dengan maksimal. Kondisi ini bisa dicapai dengan rutin mengonsumsi sayur dan buah setiap hari dengan porsi minimal 3 mangkuk (atau sekitar 300 gram) sayuran dan 2 porsi (200-300 gram) buah. Beragam warna dari pigmen sayur dan buah membawa vitamin dan mineralnya masing-masing. Sehingga, penting buat kamu melakukan variasi warna sayuran dan buah biar kebutuhan serat, vitamin, dan mineral bisa terpenuhi.
Baca juga: 30 Menit Berkeringat Demi Imunitasmu
Kalau kekurangan vitamin dan mineral, efeknya antara lain: kekurangan kalium membuat otot sering mudah kram, kekurangan zat besi membuat kita mengantuk dan lemas di pagi hari, dan kekurangan vitamin D membuat rambut gampang rontok.
Setelah tau kebutuhan kalori dan bisa memilih jenis makanan, kamu pun dapat melengkapinya dengan mengatur jadwal makanmu. Disarankan, makanan lengkap dibagi menjadi 3 kali makan dengan 2-3 kali selingan pada pagi, sore, dan malam hari. Dengan mengacu pada panduan di artikel ini, perkiraan penurunan dan penambahan berat badan bisa mencapai 0,5—1 kilogram lho per minggu. Dengan begitu, seiring waktu kamu bisa mencapai berat badan yang kamu inginkan, serta tetap sehat dengan imunitas tubuh yang baik sehingga terhindar dari ancaman infeksi penyakit!
Baca juga: Sudah Optimalkah Kamu Memproteksi Akun Jenius Kamu?
Teman-teman Co.Creators ada yang punya tips diet sehat? Atau di antara kalian sudah ada yang berhasil menerapkan diet dalam rangka mengadopsi pola hidup sehat? Kamu bisa share di kolom komentar lho! Kalau kamu kepingin berbagi pengalaman kamu di Co.Create lewat artikel, kamu juga bisa submit tulisanmu di sini, ya!
Comments ( 0 )