Hi Co.Creators! Perkenalkan, saya FX Mario, Co.Creators yang juga merupakan pelatih kebugaran. Sebelumnya, saya mau mengucapkan selamat tahun baru! Tahun ini terasa berbeda ya dibandingkan tahun-tahun sebelumnya. Well, seperti yang kamu tau, tahun ini kita masih dalam kondisi yang gak pasti karena pandemi. Saya yakin banyak dari Co.Creators yang sudah tau pentingnya menjaga imunitas di masa sekarang, dan salah satu caranya adalah tetap aktif berolahraga.

Berapa lama sih sebenarnya kita harus berolahraga?

Untuk menjaga kesehatan, kita disarankan 150 menit berolahraga dengan intensitas ringan sampai sedang, atau 75 menit berolahraga dengan intensitas tinggi per minggunya. Nah, kamu tau gak sih cara mengetahui intensitas olahraga itu sendiri? Ada lho salah satu cara sederhana buat tau, yaitu dengan mencoba berbicara saat berolahraga. Kalau kamu masih bisa berbicara satu kalimat penuh saat berolahraga, bisa dianggap kegiatan olahraga tersebut tergolong dalam intensitas rendah. Sementara itu, kalau kamu sama sekali gak bisa berbicara dengan baik atau terbata-bata, hal itu menunjukkan kamu berolahraga dalam intensitas tinggi.

Jika tadi sudah dibilang per minggu butuh 150 menit olahraga intensitas ringan atau sedang, itu berarti kalau dibagi dalam 5 hari, kamu hanya memerlukan 30 menit per harinya lho. Saya yakin kamu bisa meluangkan waktu untuk bergerak setengah jam per hari. Durasi waktu tersebut bisa kamu isi dengan jalan santai atau joging di sekitar kompleks rumah saat pagi hari, bersepeda, maupun olahraga penguatan otot dengan angkat beban. Saran saya, kombinasikan olahraga jenis kardio kayak joging, jalan, maupun bersepeda dengan olahraga penguatan otot. Ketika melakukan jenis olahraga kardio, maka kamu akan meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru kamu. Sementara itu, melakukan olahraga penguatan otot akan meningkatkan massa otot di tubuh. Dengan bertambahnya massa otot di tubuh, kamu bakal lebih gampang mengontrol berat badanmu: metabolisme akan membaik dan kesehatan meningkat. Dan yang paling penting, tentu saja bakalan bikin tubuhmu kelihatan makin keren!

Baca juga: 4 Olahraga yang Bisa Kamu Pilih

Bisa mulai olahraga dengan mengikuti video latihan di internet

Untuk olahraga penguatan otot di rumah, banyak banget pilihannya. Kamu bisa melakukan olahraga yang menggunakan bobot tubuh sendiri atau yang biasanya disebut bodyweight exercise seperti push-up, sit-up, squat, lunges, plank, dan lain sebagainya. Banyak lho video latihan olahraga dari para pelatih baik dalam maupun luar negeri yang tersedia di YouTube. Apalagi kalau belum punya pengalaman berolahraga, video-video tersebut bisa kamu jadikan acuan.

Saat memilih video latihan online, pastikan kamu mengikuti program yang melatih seluruh bagian tubuh, jadi bukan cuma satu bagian tubuh. Misalnya kamu berencana untuk menghilangkan lemak di perut. Nah, jangan sampai kamu melatih otot perut saja karena tentu seluruh bagian tubuh perlu juga dilatih. Sedikit tips, pilih program latihan yang banyak menggerakkan tangan dan kaki. Latihan dengan gerakan mendorong akan memperkuat otot dada, pundak, dan biseps. Sementara itu, latihan dengan gerakan menarik akan memperkuat otot punggung, pundak, dan triseps. Latihan seluruh bagian tubuh, selain menambah otot, bisa memperbaiki postur yang kurang baik karena terlalu lama duduk di depan komputer untuk bekerja.

Kalau merasa perlu menambahkan beban berolahraga di rumah dengan tujuan meningkatkan otot, kamu bisa beli alat latihan beban sederhana seperti dumbbell atau kettlebell. Dengan 2 alat tersebut, banyak banget latihan yang bisa dilakukan. Kalau belum ada budget-nya, kamu bisa menggunakan botol minum plastik literan berisi air ataupun tas ransel yang diisi buku ataupun benda lainnya yang cukup berat. Kalau sudah ada budget-nya, saya sarankan untuk beli dumbell yang bisa dirakit dan disesuaikan bobotnya biar lebih ekonomis.

Latihan yang bisa kamu lakukan di rumah

Apa saja sih latihan yang bisa kamu terapkan coba di rumah? Berikut saya tulis beberapa latihan yang bisa kamu lakukan:

1. squat 10-15x;

2. lunges 10x untuk masing-masing kaki;

3. push-up 10-15x;

4. row 10-15x untuk tiap lengan (menggunakan dumbbell atau botol air);

5. glute bridge 15x; dan

6. plank 30 detik.

Kamu bisa melakukan gerakan tersebut masing-masing sebanyak 4 set dan istirahat tiap set 1 menit. Kalau dihitung, sudah ada 30 menit kamu berolahraga dalam seharinya. Jadi, gak ada alasan gak punya waktu untuk berolahraga di rumah, kan? Buat yang sudah coba atau punya tips lainnya, share yuk di kolom komentar!